????Как работать в полную силу и не выгорать



Провели вебинар про эмоциональное выгорание с психологом «Мета», собрали шесть причин выгорания и десять советов по профилактике эмоционального выгорания.

Татьяна Равовая, психолог, сервис подбора психологов «Мета»
Если кажется, что эмоциональное выгорание не приносит ощутимого вреда, то предположите следующее. Допустим, что срок восстановления после выгорания — полгода (у каждого индивидуально). Вы работаете продакт-менеджером и получаете 100 тысяч рублей в месяц после вычета налогов. На полгода вы теряете работоспособность, и вас увольняют. Минус 600 тысяч рублей.

Случилось так, что справиться самостоятельно не получилось и вы обратились к психологу. В среднем психолог берёт 3000 рублей за сессию, вам их понадобилось около 15. Выходит, что цена выгорания — 645 тысяч рублей. Добавьте в этот список потерянные счастливые дни, пропущенные дни рождения и другие яркие события.

✏Давайте разберёмся, как этого избежать.

В статье нет удивительных открытий, только рекомендации психолога, который сам прошёл путь выгорания.

Проверьте себя, сколько мер профилактики вы используете Если больше восьми — поздравляем, похоже, что вы вне опасности. Сохраните статью в закладки и перепроверьте себя через месяц. Если меньше, то будьте начеку — эмоциональное выгорание подкрадывается внезапно, чтобы предотвратить — следуйте рекомендациям ниже.

????Что такое эмоциональное выгорание и почему в мае 2019 года об этом говорили СМИ

В новостях писали: «Всемирная организация здравоохранения официально признала выгорание заболеванием». На деле вышла путаница: ВОЗ только уточнила определение этого состояния и выделила конкретные признаки, по которым его можно диагностировать и получить лечение. Это не болезнь, но состояние, которое ухудшает качество жизни.

????Признаки эмоционального выгорания

✏По уточненному определению, эмоциональное выгорание — синдром, наступающий в результате хронического стресса на рабочем месте, который не удалось преодолеть.

Проще говоря — есть чёткие признаки, по совокупности которых диагностируется эмоциональное выгорание.

◾️1. Мотивационное и физическое истощение

Мотивационное истощение — когда человеку не хочется делать то, что приносило раньше удовольствие в работе.

Пример: раньше при обсуждении нового проекта с заказчиками у проджекта энтузиазм бил ключом и генерились концепции, теперь он не хочет идти на встречу, а когда приходит, с трудом заставляет себя вникать в условия задачи.

С физическим истощением понятнее — чувство тотальной усталости, переутомления, справиться с которыми не получается с помощью отдыха или сна. Иногда добавляются психосоматические симптомы: головные боли, желудочные или другие.

◾️2. Нарастающее психическое дистанцирование по отношению к рабочим обязанностям, чувство цинизма к ним

Проще говоря — безразличие к рабочим обязанностям, потеря интереса к процессу и результату. В лучшем случае человек делает минимум, в худшем — безучастно устраивает чаепития, оттягивает сроки выполнения работы, не выполняет KPI.

◾️3. Снижение работоспособности

Написать письмо с коммерческим предложением становится непосильной задачей, рабочие встречи беспощадными испытаниями, а выполнение любой задачи переполнено ошибками. Причина — перегруз организма и усталость.

Если все три признака присутствуют — это печальное бинго и необходимо принять меры, чтобы восстановиться.

Прежде чем узнать, как предотвратить эмоциональное выгорание, давайте разберёмся, откуда оно берётся.

????Почему люди выгорают

◾️1. Вы эмоционально вовлечены в работу и «болеете» за результат

Выгоранию чаще подвержены мотивированные, вовлечённые эмоционально в работу сотрудники. Чтобы выгореть, «надо гореть». У тех, кто спокойнее воспринимает работу и не так вовлечён, — рисков меньше.

◾️2. Вы испытываете больше стресса, чем удовлетворения от работы

А кроме этого, долгое время не видите результатов своей работы. Это опасная смесь, которая легко может подтолкнуть к выгоранию.

Чтобы исключить этот фактор — пересмотрите цели работы, которую вы выполняете. Возможно, пришло время найти более вдохновляющую цель.

◾️3. У вас завышенные ожидания

Если человек ждёт идеальных результатов от себя, слишком критичен — например, он рассчитывает, что не будет получать претензий клиентов. А когда это происходит, винит себя и считает себя плохим работником. Такой разрыв между идеальным и реальным приносит неудовлетворение и может привести к выгоранию.

◾️4. Вы не можете распланировать нагрузку

Невозможность планировать время и знать, когда точно понадобится задержаться, сколько точно задач надо сделать до конца недели, — внешний фактор, который тоже может привести к выгоранию.

◾️5. Вас регулярно критикует руководство

Трудности в общении с начальством, невозможность влиять на решение, критика со стороны руководства. Чем дольше это продолжается, тем сильнее копится потенциал для выгорания.

◾️6. Наличие внутренних конфликтов

Сыграть роль может и внутренний бессознательный конфликт, например, желание доказать что-то родителям. Человек себя перегружает работой, бессознательно стремится «быть лучшим» или всегда ищет признание. Самостоятельно обнаружить сложно — здесь может помочь разобраться психолог.

Предотвращать состояние проще, чем справляться с его последствиями, поэтому давайте перейдём к профилактике.

????Профилактика выгорания. Разложили советы по блокам:

1. Базовая забота о себе.
2. Регулирование рабочей нагрузки и коммуникации.
3. Дополнительное.

????Базовая забота о себе

Система заботы о себе и отношение к работе — самая главная страховка от эмоционального выгорания.

◾️1. Поддержание базового баланса

Регулярно проверяйте, насколько часто вы пополняете источники энергии: еда, сон, физическая нагрузка, общение с близкими или друзьями. Если вы каждую неделю откладываете тренировку или встречу с друзьями из-за работы, то вы уменьшаете уровень заряда своей батарейки.Планируйте отдых заранее, как рабочие встречи и выполнение задач.

◾️2. Займитесь хобби

Как давно вы делали что-то для своего удовольствия, а не пользы Переключение на то, что вас наполняет и вдохновляет, даёт вам возможность ясно видеть рабочую ситуацию и чувствовать себя удовлетворёнными и отдохнувшими, а также наполняет творческими идеями.

◾️3. Спрашивайте себя каждый день: «Как я себя чувствую»

Умение замечать состояние и корректировать в моменте, снижает влияние стресса на организм. Заведите себе привычку в течение дня задавать вопрос: «Как я сейчас» и «В чём я нуждаюсь»

Вставайте из-за рабочего места, чтобы пройтись и встряхнуться. Попейте воду, глубоко вдохните и посмотрите в окно, чтобы успокоить мысли. Даже простые действия помогают снимать напряжение.

◾️4. Отслеживайте стресс в моменте

Медитация и практики осознанности формируют навык замечать состояние и чувствовать себя в моменте. Те, кто постоянно практикуют, замечают снижения тревожности и обращают внимание на телесные ощущения.

Если вы не знакомы с техниками, то начните с базовой медитации: сядьте, как вам удобно, выпрямите спину, но не слишком напрягайтесь из-за этого. Наблюдайте за своим дыханием, ощущениями от него в теле, например, как движется воздух через нос или как поднимается живот. Когда вы замечаете, что отвлеклись на мысли — плавно возвращайте внимание назад к ощущениям.

????Регулирование рабочей нагрузки и коммуникации

◾️5. Чёткие границы зоны ответственности

Пересмотрите нагрузку и границы на работе — за что вы готовы взяться, а за что нет, это поможет зафиксировать объём работ и снизить уровень стресса. Особенно если вам привыкли поручать дополнительную работу. Задач больше, чем ваша пропускная способность для продуктивной работы

Обсудите вопрос с руководством. Помните, что вы тоже влияете на ситуацию и можете заявить о своих проблемах.

◾️6. Общение в нерабочее время

Проанализируйте, насколько вы перегружаете себя общением в мессенджерах и по телефону. Определите, в какие промежутки дня вы на связи, а в какие недоступны для решения рабочих вопросов. Если ваша работа не требует быть на связи круглосуточно, то отключите уведомления, когда работаете. В периоды сильных перегрузов выделяйте один или два дня, когда вы предоставлены сами себе и минимально используете телефон.

????Дополнительное

◾️7. Регулярная рефлексия

Отслеживать приближающееся эмоциональное выгорание помогает регулярная рефлексия — анализ недели, месяца или другого периода. Выберите тихое место в выходной и задайте себе вопросы: «Что с моей нагрузкой, её много или мало Если много, то могу ли я делегировать часть задач».

Ответы на эти вопросы помогут определить, какие изменения нужно внести в расписание следующей недели, чтобы откорректировать состояние и снизить угрозу.

◾️8. Работа с убеждениями

На стремление слишком много работать могут повлиять бессознательные мотивы человека. Например, острое желание доказать свою ценность родителям. Человек этого не понимает, но стремится «быть лучшим» и всегда много работать из-за этого мотива. Самостоятельно подобные мотивы обнаружить сложно — здесь поможет разобраться психолог.

◾️9. Полезный стресс

Пересмотрите ваше отношение к стрессу. Стресс полезен, когда связан с ростом, мобилизацией сил и ресурсов человека: сфокусируйтесь на том, что вы растёте и делаете вклад в своё развитие.

Исследования показывают: люди, которые считают стресс исключительно вредным, чаще избавляются от его последствий при помощи алкоголя или сладкого. Те, кто считают стресс полезным и готовы к трудностям в жизни, — подходят проактивно к разрешению ситуации: ищут причину стресса, стараются найти помощь или информацию.

Подробнее про стресс и управление им читайте в книге Келли Макгонигал «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше».

◾️10. Ответьте себе на вопрос «Зачем вы делаете вашу работу»

Понимание смысла и пользы вашей работы помогает справляться со стрессом и получать удовольствие в процессе. Даже если текущие результаты не устраивают, то осознание поддержит и с большей вероятностью приведёт к желаемым результатам в перспективе.

Знать меры профилактики — мало. Необходимо регулярно применять их. Чтобы было легче перестроиться и сберечь мыслетопливо — сделайте советы выше привычками.

????Если выгорание всё же случилось, то путей решения несколько

- Остановитесь. В первую очередь требуется восстановление: физическое и психическое — отдых, эмоциональное отключение от работы.

- Следующий шаг — порефлексируйте, пересмотрите ситуацию в целом, нагрузку и проанализируйте причины, которые привели к этому состоянию.

- В крайней стадии выгорания, когда вы уже очень устали, может быть трудно самостоятельно заметить необходимость остановки и понять причины случившегося, можете обратиться за помощью к психологу за планом восстановления и совместной работой по нему.

????Выводы

- Будьте внимательны к себе: вы самое ценное, что у вас есть в жизни.

- Обзаведитесь полезными привычками следить за собой и прислушиваться к себе до того, как проблема появится.

- Приучить себя к полезным привычкам помогут: трекер привычек, приложение Habit List или напоминания в календаре о повторяющихся задачах.

- Если вы уже умеете работать в полную силу и поддерживаете себя в форме, то присмотритесь к близким или участникам команды вокруг вас. Иногда вовремя предложенная прогулка или чашка чая сделают для проекта больше, чем пять карточек с задачами из Trello.

Источник vc. ru
Фото на обложке:
Контакты:
Адрес:
Строителей, 121-В
119311
Москва,
Телефон:+7 269-118-24-85,
Электронная почта: contact@msk-novostroyka.ru Новостройки Москвы и Подмосковья

????Как работать в полную силу и не выгорать

по теме: